По сей день есть еще много людей, которые твердо верят, что потребление фруктов делает нас толстыми, особенно если они потребляются после еды или в определенное время. Это, безусловно, ошибка, из-за которой многие люди сокращают потребление фруктов или, что еще хуже, заменяют их другими продуктами, которые на самом деле менее полезны для здоровья и даже порой дат обратный, вредный эффект. Они уводят нас не только от овощей, но и от главной нашей цели: есть более здоровую пищу.
В пользу фруктов мы должны не только подчеркнуть, что они содержат много воды, обычно не менее 85 % (поэтому они с низким содержанием калорий). Они еще и богаты клетчаткой, важным компонентом нашего здоровья и приносят нам много витаминов и минералов.
Но вот беда: когда люди начинают говорить о сахаре, содержащемся в фруктах, именно тогда можно услышать множество глупостей. Лично я прочитал много статей, и вы наверно тоже, на тему того, что во фруктах высокий уровень сахара и что по этой причине мы должны сократить их потребление.
Да, мы не можем отрицать, что фрукты содержат углеводы (сахара), но сахара в пище разные. Поэтому мы должны различать виды сахара:
-
Внутренний сахар.
Добавленный сахар.
Внутренний сахар — это тот, который присутствует в пище естественным образом: как во фруктах, так и в овощах. Это сахар, который встроен в матрицу воды и клетчатки, что сильно отличается от воздействия на наше здоровье свободных сахаров.
Таким образом, мы можем отличить апельсиновый плод от апельсинового сока. В апельсиновом соке большая часть содержания клетчатки в апельсине удаляется, оставляя сахара свободными и делая кривую сахара в крови более крутой и, следовательно, хуже для нашего здоровья.
А вот если вы предпочтете соку цельный фрукт, то он принесет вам клетчатку, которая в соках просто теряется. Тут явное преимущество фрукта: кривая сахара в крови становится менее крутой, что улучшает наше здоровье.
КонтекстФруктовые коктейли, смузи и соки: когда, как и зачем их пить (АВС)ABC.es06.06.2021La Vanguardia: фрукты и овощи, которые лучше есть с кожуройLa Vanguardia23.05.2020El País: полезны ли соленые огурцы с привкусом Кока-Колы? О нашествии сахара в наш рационEl País21.04.2020
Тем не менее, это не значит, что апельсиновый сок является причиной всех зол. Мы просто должны знать, как предпочтительнее расставлять приоритеты. Потребление цельных фруктов — лучше потребления соков, которые надо потреблять время от времени (никогда не заменяя фрукты полностью соками). Очень желательно сопровождать соки источником клетчатки (это поможет избежать резкого повышения сахара в крови).
В качестве примера мы могли бы указать:
* Фруктовый сок с горсткой орехов.
* Фруктовый сок с тостом из цельнозернового хлеба.
* Сок с другими целыми фруктами.
Вариации могут быть бесконечными.
Свободные сахара — это те, которые были добавлены в продукт или пищу во время его приготовления, при его потреблении или в процессе производства. Это и сахар-рафинад, который мы добавляем в кофе, и томатные соусы, приготовленные в домашних условиях, и сахара, которые добавляются в промышленно произведенные продукты питания.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не потреблять свободные сахара чрезмерно, беря от них не более 5% от общей энергии, которую мы потребляем в день. Что составляет около 25 граммов сахара в день максимум.
Чтобы уменьшить потребление, важно хорошо прочитать маркировку питания на каждом продукте, особенно подраздел «углеводы», где указан тип сахаров в продукте. Вы также должны прочитать список ингредиентов, которые, как правило, расписаны в порядке от самого высокого до самого низкого количества того или иного элемента в вашем продукте.
Преимущества фруктов
Итак, не делайте ошибку, сокращая потребление фруктов и заменяя их другими продуктами, они могут быть менее полезными для здоровья. Помните, что фрукт:
* Приносит сытость.
* Обладает низким содержанием калорий и, следовательно, помогает нам в процессе потери веса.
* Обладает большим количеством клетчатки, которая предотвращает такие заболевания, как рак, сердечно-сосудистые заболевания или диабет (среди многих других).
* Улучшает здоровье кишечника.
* Увлажняет организм из-за большого количества воды, минералов и сахаров (внутренних).
* Кроме того, содержит биологически активные вещества (антиоксиданты и противовоспалительные средства).
Скажите фруктам «Да!» и ешьте их в любое время дня!
Источник: